【フレイル予防】老化を数値で確認！自分でできるフレイルチェック！

フレイルって何だろう？

「フレイル」とは、『フレイル診療ガイド 2018 年版』（日本老年医学会／国立長寿医療研究センター、2018）によると、「『加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態』を表す“frailty”の日本語訳として日本老年医学会が提唱した用語である。フレイルは、要介護状態に至る前段階として位置づけられるが、身体的脆弱性のみならず精神心理的脆弱性や社会的脆弱性などの多面的な問題を抱えやすく、自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすいハイリスク状態を意味する。」と定義されている。

フレイルを放置すると10年は介護状態で生活していく現実

誰もが、健康寿命を延ばして元気で長生きしたいと考えています。しかし、現実は、平均寿命と健康寿命の間には約10年の開きがあり、この期間を介護を必要とする状態で過ごしているのです。

このまま住み慣れた出待ちで自宅で楽しく暮らすにはまず、平均寿命と健康寿命の開きをできる限り短くすることです。そのためにはフレイルから身を守ることが1番大事です。

高齢者であってもフレイルの状態なら回復可能！

今まで健康だったのに歳とともに活動の力がじわじわと低下していくのがフレイルです。動くのが億劫になり気持ちもだんだん内向きにそのまま歳のせいだと諦めると要介護1の坂道を下るだけです。しかしフレイルの状態なら大丈夫あなた次第で後戻りできます。

どうしてフレイルになる？

何もしなければ左のような変化が知らず知らずに起きて行きますそれもいくつも重なってやがて転倒したり認知症の兆しが出たり様々な症状が現れ体力も気力も弱くなってしまうのがフレームの道のりです。

身体的にも精神的にもまた社会とのつながりも弱まり下の3つフレイルに陥ってしまいます。

精神的フレイル

精神的なフレイルよく気力が低下し何をするにも面倒老人性の鬱や認知症になるリスクが高まります

社会的なフレイル

外出する回数も減ってきて閉じこもりがちその結果人との交流がなくなり孤立しがちになります

身体的フレイル

年齢とともに筋肉が減り食べる量も減ってサルコペニア筋肉減少症が転倒のリスクが高まります

フレイル予防‼食事を見直す！

食事朝ご飯をちゃんと食べて出かける習慣を

朝昼兼用にして1日に色で済ましていませんかそれこそ1日による栄養が少なくなってフレーム売れるに近づく出口です食事はきちんと朝の家から食べる暮らしをそうすればあれこれ用事も思いつき1日が活動的になります

多様な食事を心がけましょう

様々な食材からバランスよく栄養取ることが食事の基本です特に高齢になると肉を敬遠しがちになりますが噛む力をつけるためにも意識していることが大事肉と魚は一対1の割合で量を減らしても食べる種類を減らさないこと若い時と同じ食事内容を心がけましょう。

みんなと一緒に楽しく食事を

1人で食事をしていると汗そんなものや好きなものしか食べれなくなる勝ちこうして栄養バランスを崩します。

家族と食事をする人一人暮らしで食事をしている人は1.5倍「うつ」リスクが高くなります。また家族がいるのに食事はいつも1人と言う人は5倍の「うつ」リスクが高いというデータもあります。

フレイル予防‼食事を見直す！

フレイル予防‼運動を見直す！

運動日常生活に運動を取り入れましょう！

運動する習慣がある高齢者は見た目も若々しく薬のお世話になることも少ないまず歩く時間を増やすだけでも着実に続ければ体が違ってきます。

毎日のスケジュールを立ててやる気アップ

朝起きたらお天気と相談して今日はどの場所まで行ってみようかなと行動予定を立てる癖をつけてみませんかただ漠然と午前中を過ごしてしまうと出かけたり運動したりするのがめんどくさくなります。

フレイル予防‼睡眠を見直す！

睡眠食後すぐに寝てしまわないように

歳をとると生理的に睡眠時間が短く短くなるために長く昼寝すれば夜眠れなくなります。また。夕食はすぐ眠りに行ってしまうのでどうしても夜中に目が覚めその後熱暗くなります。眠たくなってもラジオ聞くなどしてせめて夜の10時過ぎには起きていましょう。

フレイル予防‼薬を見直す！

薬は5種類まで目安に

同じ薬を同じ量、服用すれば高齢者の方が若い人よりもききやすく副作用も出やすいので要注意です。薬が6種類以上になると副作用の確率が15%を超えることがわかっております。ただし自分の判断で薬を止めるのは気に物必ず主治医と相談を行ってください

フレイルチェック表で確認してみよう！

基本チェック表
No	質問項目	回答		得点
1	バスや電車で１人で外出していますか？	0.はい	1.いいえ
2	日用品の買い物をしていますか	0.はい	1.いいえ
3	預貯金の出し入れをしていますか	0.はい	1.いいえ
4	友人の家を訪ねていますか	0.はい	1.いいえ
5	家族や友人の相談にのっていますか	0.はい	1.いいえ
6	階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか	0.はい	1.いいえ
7	椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がってますか	0.はい	1.いいえ
8	１５分間位続けて歩いていますか	0.はい	1.いいえ
9	この１年間に転んだことがありますか	1.はい	0.いいえ
10	転倒に対する不安は大きいですか	1.はい	0.いいえ
11	６ヶ月間で２～３kg以上の体重減少はありましたか	1.はい	0.いいえ
12	身長（　　cm）　　体重（　　　　　kg）　　（＊ＢＭＩ１８．５未満なら　1.はい）＊ＢＭＩ（＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)）	1.はい	0.いいえ
13	半年前に比べて堅いものが食べにくくなりましたか	1.はい	0.いいえ
14	４お茶や汁物等でむせることがありますか	1.はい	0.いいえ
15	口の渇きが気になりますか	1.はい	0.いいえ
16	週に１回以上は外出していますか	0.はい	0.いいえ
17	昨年と比べて外出の回数が減っていますか	1.はい	0.いいえ
18	周りの人から「いつも同じ事を聞く」などの物忘れがあると言われますか	1.はい	0.いいえ
19	自分で電話番号を調べて、電話をかけることをしていますか	0.はい	0.いいえ
20	今日が何月何日かわからない時がありますか	1.はい	0.いいえ
21	ここ２週間）毎日の生活に充実感がない	1.はい	0.いいえ
22	ここ２週間）これまで楽しんでやれていたことが楽しめなくなった	1.はい	0.いいえ
23	ここ２週間）以前は楽にできていたことが今ではおっくうに感じられる	1.はい	0.いいえ
24	ここ２週間）自分が役に立つ人間だと思えない	1.はい	0.いいえ
25	ここ２週間）わけもなく疲れたような感じがする	1.はい	0.いいえ
		合計得点